横から見て膝がつま先より前に出ないこと 第 1,900 号

こんにちは、

岡田です。

前回は「+アウターマッスルの鍛え方」でした。

https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12629463746.html

インナーマッスルとともに必要なアウターマッスルですが、

3分割の筋トレが一番楽で効率が良いというお話でした。

今回は「+アウターマッスルの筋トレ(A)」です。

  • 図入りはこちら

https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12630825327.html

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『歩行整体』とは、

三本の矢による、

回復から若返りまでの整体システム。

第一の矢(回復)ゆがみの潤滑整復術

第二の矢(補強)ゆがみのトレーニング

第三の矢(自立)ゆがませないセルフ整体

現在、これらの見える化を図っています。

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(若返るための筋肉を鍛える順番 その7)

・若返りまでの道筋

1.インナーマッスルの存在を感じる

2.インナーマッスルの柔軟性と筋力強化

3.インナー+アウターマッスルの柔軟性と筋力強化

4.若返り筋ウォーキング

5.3+4の習慣化

今回の筋トレは上の3.に含まれます。

・筋トレAは胸と背中、膝とお尻

では、+アウターマッスル補強に必要な、

3群の筋トレの一番目を紹介しましょう。

鍛えるべき筋肉は全身にありますが、

一度に全部鍛えることは大変なので、

ABCの3つのグループに分けました。

また、疲労回復時間やバランスなどを考慮し、

実際に継続して行い再編を繰り返しました。

インナーマッスルの筋トレとともに、

週1回ずつ行うことを想定して組んでいます。

※アウターマッスルの筋トレABCは、

必ずインナーの筋トレ(TSURUKAME体操)を、

ある程度の期間継続してから行ってください。

ではAグループの筋トレです。

1.ハンドグリップ

2.ランジ(フロント又はバック)

3.プッシュアップ(広)

4.プッシュアップ(狭)

5.バックエクステンション

6.バックブリッジ

7.プッシュアップ(V字)

この7種類の筋トレを行います。時間は約15~20分。

主に、腕、胸、背中、おしりとひざの補強が目的です。

基本のリズムは、

筋収縮に2秒→軽く静止→4秒で元に戻すのペースです。

・ハンドグリップ

握力と寿命は相関関係があるといわれており、

意外に重要な運動なので、

せめて週に一度ぐらいの筋トレは必要です。

10~30kgぐらいまでレベルに応じた器具がありますが、

15回ぐらいは繰り返せる強さ物を選びます。

ぎゅっと握って静止後ゆっくり元に戻すというリズムで行います。

・ランジ

ランジは、ひざを中心に足腰強化の運動です。

フロントランジは片足を一歩前に出して、

バックランジは片足を一歩引いてから、

後ろの膝が床につく手前まで体を落とし、

もとのポジションに戻ります。

ふらつくようであれば、

片手でイスを持って行います。

注意点は、背中が丸くならないこと、

横から見て膝がつま先より前に出ないこと、

前から見て膝頭が内や外にぶれないことです。

回数は体力によって異なりますが、

はじめは、左右10回ずつぐらいから始めます。

・プッシュアップ(広)

・プッシュアップ(狭)

腕立て伏せのバリエーションですが、

胸筋をメインとして肩と腕の筋肉まで鍛えます。

基本型は肩幅の倍幅で手をつき、

狭バージョンは両手を離さずに手をつき、

ひざをついた姿勢で行います。

ゆっくりと胸を落としていき静止後元に戻ります。

回数は10回ぐらいからはじめます。

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・バックエクステンション

両手は首の後ろに組み足は伸ばして、

うつ伏せで体を反らします。

反らして8秒経ったら両足を組みさらに8秒伸ばします。

回数は5回ぐらいからはじめます。

・バックブリッジ

これはうつ伏せで背そらしをする運動で、

背筋をはじめ後ろ側の筋肉を鍛え、

腹筋など前面のボディラインを整えます。

体幹を支えながら両手両足を伸ばしますが、

腕力が弱い場合は肘をついて行います。

体幹を持ち上げ胸を開き8秒前後静止してゆっくり戻します。

回数は5回ぐらいからはじめます。

・すりあげプッシュアップ

最後に、インナーアウターマッスルの両方を使う、

すりあげ腕立て伏せで終わります。

柔道の準備運動の定番運動ですが、

優れた全身運動でもあります。

ゆっくりした動作で7~8回行います。

今回は、3群のうちAグループの筋トレを紹介しました。

実際は、個別対応で運動強度を変えますが、

それぞれ楽に行えるようになれば、

リズムは変えずに15回ぐらいまで回数を増やします。

インナーマッスルの筋トレと併せて行うと、

健康寿命を伸ばし生涯現役を目指しすために役立ちます。

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『10年後の常識!健康のツボ』

第702号 2020年10月13日

発行者 健康水先案内人/岡田宰治

公式サイト http://ameblo.jp/baffaro7

人類健康化の水先案内人/岡田さいじ

さんのブログより転載許可を得て掲載

  今回も最後までお読みくださり、

      ありがとうございました。感謝!

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