肩や背中.脇腹.腰など主に体幹側面の補強が目的です 第 1,910 号

こんにちは、

岡田です。

前回は「+アウターマッスルの筋トレ(B群)」でした。

https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12632315443.html

インナーマッスルとともに必要なアウターマッスルの筋トレ、

3分割のうち(B群)の筋トレをお伝えしました。

今回は「+アウターマッスルの筋トレ(C群)」です。

  • 図入りはこちら

https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12633764853.html

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『歩行整体』とは、

三本の矢による、

回復から若返りまでの整体システム。

第一の矢(回復)ゆがみの潤滑整復術

第二の矢(補強)ゆがみのトレーニング

第三の矢(自立)ゆがませないセルフ整体

現在、これらの見える化を図っています。

『若返り筋メソッド』電子本・単行本・アマゾンで発売中!

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(若返るための筋肉を鍛える順番 その7)

・若返りまでの道筋

1.インナーマッスルの存在を感じる

2.インナーマッスルの柔軟性と筋力強化

3.インナー+アウターマッスルの柔軟性と筋力強化

4.若返り筋ウォーキング

5.3+4の習慣化

今回の筋トレは上の3.に含まれます。

B.腹筋、体幹、股関節周りの補強

※アウターマッスルの筋トレA・B・C群は、

必ずインナーの筋トレ(TSURUKAME体操)を、

ある程度の期間継続してから行ってください。

では、+アウターマッスル補強に必要な、

3群のうちC群の筋トレを紹介しましょう。

1.サイドランジ

2.フロアーヒップリフト

3.サイドプランク

4.ホリゾンタルスタビリゼーション

5.腕入れサイドプランク

6.バイシクル

この6種類の筋トレを行います。時間は15分~20分。

肩や背中、脇腹、腰など主に体幹側面の補強が目的です。

ゆっくり上げて静止そして下げる、

こんなペースで一回8秒ぐらいのリズムです。

力が入れる時間が長いと少ない回数ですみます。

では、一つずつワンポイント解説しましょう。

1.サイドランジ

股関節周りや内転筋など多くの筋肉を使います。

軽く足を開いて立ち膝を曲げた姿勢から、

片足を横方向に大きく踏み込みます。

踏み込む目安は残っている脚の膝が伸びる程度です。

そこから、膝で床を蹴るようにして元の位置に戻ります。

※重心は落とし背筋は起こしたままで、

腰が高くなったり前屈みにないように注意します。

1回8秒ぐらいの目安のゆっくりとしたリズムで、

左右7~8回ぐらいから始めるといいでしょう。

2.フロアーヒップリフト

これは、太ももの後ろ、お尻、背中を鍛える運動です。

負荷が軽い運動なので楽すぎる場合は、

若返り筋のドローインをしたままで浮かせる、

バランスボールの上に足を置いて行う、

片足は浮かせて伸ばすなどして、

体力に応じて強度を変えて行います。

上げた姿勢で8秒静止してから腰を下ろします。

これを10回ぐらい行います。

3.サイドプランク

ひざと肘で体重をささえ、

腰を浮かせることで肩周り腰回りを鍛える運動です。

横向きに寝た姿勢で準備後、

腰を浮かせて8秒静止したら腰を下ろします。

キツい場合は5回ぐらいから始めます。

また、少し余裕がある場合は、

上の脚を伸ばすとインナーマッスルの強化にもなります。

※背中が丸くならないように注意します。

4.ホリゾンタルスタビリゼーション

これは、インナーもアウターも総動員して行う、

とても効率の良いバランス運動です。

四つ這いの姿勢から左右対側の手足を伸ばします。

しっかりとお腹に力を入れながら、

手先足先まで伸ばすのがコツで、

上げた姿勢で8秒静止したら下ろし反対側も行います。

5~7回ぐらいから始めます。

※頭が下がり背中が丸くならないように注意します。

5.腕入れサイドプランク

これは肩や脇腹など体側面を中心に、

普段あまり使わない筋肉を鍛えられる運動です。

肘をついて脚を伸ばした姿勢から、

腰を浮かせた後、

上の腕を体の下に潜らせるように体幹を回旋します。

腰を上げた状態から8秒かけて、

腕をくぐらせ元に戻します。

1回ずつ腰を浮かせて行いますが、

腰は浮かせたままで行ってもいいでしょう。

左右5~7回ぐらいからはじめます。

6.バイシクル

腹筋群を中心に体の前面を鍛えられる運動です。

仰向けに寝た姿勢で両手を頭の下で組み、

両足を伸ばして床から浮かせた姿勢から、

左右対側の肘と膝をタッチするように行います。

4秒でタッチし静止後4秒で戻るペースで行い、

左右で1回、合計10回ぐらいからはじめます。

慣れてきたら、

頭と足は最後まで浮かせたままで行います。

このアウターマッスルの運動ABCは、

TSURUKAME体操と並行して行うと、

安全で着実に筋力を強化再生することが出来ます。

どれも、1回は15分程度で行えますし、

週に1回ずつで済みますので負担は軽いです。

これに整体ウォーキング30分×3回を加えると、

内臓の健康から体力、柔軟性、バランス力までUPし、

セカンドライフの充実だけではなく、

健康寿命は伸ばすところまで繋がっていきます。

生涯現役人生めざしましょう!

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『10年後の常識!健康のツボ』

第704号 2020年10月27日

発行者 健康水先案内人/岡田宰治

公式サイト http://ameblo.jp/baffaro7

人類健康化の水先案内人/岡田さいじ

さんのブログより転載許可を得て掲載

  今回も最後までお読みくださり、

      ありがとうございました。感謝!

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